Hoe kan het dat je bewustzijn je tijdens het slapengaan zomaar ontglipt? Laura raakte geobsedeerd door deze vraag en bezorgde zichzelf een slaapprobleem. Nachtenlang lag ze wakker, net zoals talloze anderen die ook te kampen hebben met insomnie. Een Hard//hoofd-klassieker uit 2013.
In het holst van de nacht word ik wakker omdat mijn bed aan het kantelen is. Ik wil de lamp aanknippen, maar word weggekiept van de schakelaar. Tegelijkertijd hoor ik een tor op de muur lopen. Een tor met tapdance-schoenen aan, kraakhelder. Ik schiet niet in de lach. Nee, ik ga bloedserieus in strijd met de zwaartekracht om de lamp in godsnaam aan te krijgen. Maar als ik na verhitte inspanningen eindelijk wakker word (denk ik), is alle textiel plots uit de kamer verdwenen. Ik draag geen t-shirt meer, er zitten geen slopen meer om de dekens en oh!, er zijn bij nader inzien ook geen dekens meer. Ik zit op de springveren van mijn matras en kijk verbluft naar buiten, rechtstreeks de nacht in (want gordijnen hangen er natuurlijk ook niet meer).
Tien procent van de Nederlanders heeft ernstige slaapproblemen en ik ben daar één van. Er zijn slechte inslapers en slechte doorslapers; plafondstaarders vanwege trauma, stress of door een verstoorde biologische klok. Sommigen hebben rusteloze benen of apneu (een ademonderbreking), anderen een snurkende partner. Maar niets van dat bij mij. Ik heb mijzelf gek gedacht.
Bewustzijns-shuffle
Die nacht met die tor, jaren geleden, ontwaakte ik opeenvolgend nog een keer of vijf. Als een baboesjka werd ik telkens wakker in een nieuwe droom, die zich afspeelde in datzelfde bed, waar ik lag te dromen over mijzelf in dat bed, tot ik uiteindelijk echt wakker werd, gevloerd en gedesoriënteerd, in een wereld waar voor mij iets definitief was veranderd.
Vliegen, tijdreizen, Ryan Gosling, ik noem maar wat.
Ineens overkwam het tegenovergestelde me ook: dat ik een niets-aan-de-hand-droom had en mijzelf bewust werd van het feit dat ik droomde. Maar dan zónder wakker te worden. Ik beleefde mijn meest extatische momenten ooit. Want: alles is mogelijk. Je zintuigen gedragen zich hetzelfde als in het echte leven, maar de wereld werkt en proeft en ruikt en voelt exact zoals je van haar verlangt. Vliegen, tijdreizen, Ryan Gosling, ik noem maar wat. Ik had lucide dromen ontdekt en wilde meer. Een obsessie voor mijn eigen bewustzijn was geboren.
Illustratie: Siard Bijkersma
Wat me vooral tot waanzin dreef was dat dat bewustzijn me tijdens het slapengaan zomaar kon ontglippen, zonder pardon, en zelfs op huis-tuin-en-keukendagen. Hoe werkte dat moment, die shuffle tussen bewust en onbewust? Dolgraag wilde ik dat nader inspecteren. Maar zoals het rammen van de auto die je zelf bestuurt onmogelijk is, zo is bij vol bewustzijn de uitschakeling ervan meemaken dat ook. Die nadere inspectie bleek een kansloze missie met ernstige slapeloosheid als ongewenst resultaat.
Uren lag ik met gebalde vuisten op die vervloekte slaap te wachten.
Steeds als het moment van in slaap vallen (het onbewust worden) naderde werd ik zo ontzettend opgewonden, dat ik direct weer klaarwakker was. Dit herhaalde zich een onmogelijk aantal nachten, tot ik bekaf besloot het op te geven en de slaap weer zou overlaten aan de chemische processen in mijn lijf. Maar inmiddels had ik me er zo lang op gefocust, dat het onmogelijk was er níet meer aan te denken. Uren lag ik met gebalde vuisten op die vervloekte slaap te wachten, weken achtereen sliep ik soms pas tegen vijf uur in.
“Relaxed toch,” zeiden vrienden destijds. “Al die extra tijd! Nu kun je een tweede leven leiden!”
Het is een breed gedeelde gedachte die berust op een groot misverstand: dat je in die eenzame uren ‘s nachts werkelijk met iets anders bezig kunt zijn dan met slapen. Als ik voor de zoveelste keer in de vensterbank naar boomsilhouetten zat te staren en bedacht dat ik misschien iets nuttigs moest gaan doen, was er in mijn hoofd toch maar ruimte voor één ding. Een gekmakend mantra. Slaap. Slaaaaaap. Slaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaap.
Eikeltjeskoffies en relaxatie-mp3's
Omdat de gevolgen van slapeloosheid mij zijdelings bekend waren (bijvoorbeeld dat ratten na twee aaneengesloten weken zonder slaap het loodje leggen), werd ik bang dat ik nooit meer zou kunnen slapen en langzaam maar zeker een ellendige dood zou sterven. Waardoor ik alleen nóg maar slechter sliep, van angst.
‘Kom liggen!’ fluisterde de berm mij zoetjes toe.
Mijn niet-slapen-episoden uitten zich allereerst in een verlept gezicht, een apocalyptisch slecht humeur en prestaties om van te huilen. Na meerdere weken kreeg ik daarbij last van stemmingswisselingen en niet aflatende roodgloeiende wangen van een soort koortsachtige vermoeidheid. Ook merkte ik dat ik mijzelf tijdens het autorijden afwisselend één oog dicht gunde – hoofd tegen het zijraampje. Op kantoor deed ik hazenslaapjes op toiletten, achter computerschermen en tegen systeemwandjes (ook al kan staand tegen een muur slapen niet, omdat je spieren zich bij bij het in slaap vallen ontspannen en je in elkaar zakt; toch leek het steeds, zo lang het duurde, even te helpen). Alles werd een aantrekkelijk bed. Als ik moest werken in de buitenlucht, lonkte elk enigszins vlak oppervlak.
‘Kom liggen!’ fluisterde de berm mij zoetjes toe.
‘Hier, leg je trui onder je hoofd en nestel je hier!’ lispelden de rijplaten achter de graafmachines.
Of bosgrond! Dat was helemaal niet te weerstaan. Mijn benen knikten en alles in mijn lichaam neigde naar beneden, als een paard of een katje nadat het een plek heeft gevonden om lekker te gaan te liggen.
Volledig en normaal functioneren, daarvan is geen sprake meer.
De aangetoonde gevolgen van slapeloosheid zijn divers. Op korte termijn raakt het serotoninesysteem ontregeld, en dat merk je inderdaad aan je humeur. Bij langere perioden van slecht slapen krimpt de hippocampus, het zeepaardvormige hersengebied in de slaapkwabben dat verantwoordelijk is voor een goed gehoor, het verbale geheugen, taalfuncties en visuele herkenning. Tot slot is ernstig slaaptekort een hevige aanslag op je inschattingsvermogen (alles wordt plots een pratend bed, bijvoorbeeld). Volledig en normaal functioneren, daarvan is op een gegeven moment geen sprake meer.
In de beginperiode hoopte ik nog dat het aan mijn biologische klok lag, want die is relatief eenvoudig weer op het goede pad te brengen. Bijvoorbeeld door, zodra je opstaat, naar ochtendlicht (blauw!) te kijken. Omgekeerd is dit voor het slapengaan dus uit den boze – schermen van smartphones, computers en televisies hebben allemaal de kleur van de ochtend en zolang de lichtgevoelige cellen in je ogen dit blauw opvangen, blijft de productie van melatonine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt) laag en het brein alert.
Maar mijn biologische klok was het niet. Vergeefs probeerde ik shots melatonine. Valeriaan, slaapthee, gandharva veda-muziek, meditatie-oefeningen, wiet, whiskey, melk met saffraan, hardlopen, hete baden, suikervrij eten, relaxatie-mp3's en eikeltjeskoffie. Ik las boeken over slapen, ontspannen, mindfullness, de kracht van het nu, ín het leven staan, de maalstroom ervan. Tot ik er spuugziek van werd. Bijna alles had ik inmiddels geprobeerd, behalve pillen en professionele hulp. Tegen beide voelde ik lichte afkeer.
Een dik bewustzijn
Toch belandde ik uiteindelijk – via de formicastoel van een psychotherapeut en de sofa van een psychiater – bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde in Brabant. Dit instituut (Kempenhaeghe) heeft een jaarlijkse aanwas van 1500 nieuwe patienten waarbij uitvoerig bekeken wordt wat ze uit hun slaap houdt. Bij ongeveer de helft van deze groep is sprake van zogenaamde psychofysiologische insomnie – een samenspel van aanleg, uitlokkende factoren en verstrikt zijn geraakt in de vicieuze cirkel van slecht slapen.
Zijdelings bestudeer ik hun wallen, een tic die ik als bonus bij mijn insomnie geleverd kreeg.
In de wachtruimte van het instituut zit een jongetje met een lichtblauw Cool Cat-shirt en een veel te grote gouden ketting. Een man op bruinleren instappers komt met een papieren zakje door de draaideur naar binnen maar wordt direct weer teruggefloten door zijn vrouw. Buiten gaat het zakje open en eten ze een kroketje voordat ze weer door de draaideur naar binnen schuifelen. Twee fauteuils naast mij zit een jonge vrouw een Vrij Nederland te lezen. Beleven al deze mensen dezelfde helse nachten als ik? Een gevoel van medelijden schiet door me heen. Zijdelings bestudeer ik hun wallen, een tic die ik als bonus bij mijn insomnie geleverd kreeg: zijn ze erger dan die van mij? Het ontdekken van een lotgenoot die er nog slechter aan toe is geeft verlichting (ook al is dat meestal een moeder van een pasgeboren drieling, of een vrachtwagenchauffeur na zijn nachtrit, voorovergebogen over de stamtafel met een baal shag). Zijn de kringen onder hun ogen blauwer, of zelfs zwarter dan die van mij? Meer hangzakkerig? Ben ik onder de indruk, dan haal ik opgelucht adem. Ook zij leven dus nog.
Het eerste wat de arts bij mijn consult doet, is het meten van mijn halsomtrek. Is je nek te dik, dan kunnen de plooien ervan tijdens je slaap namelijk inzakken en je zo de adem ontnemen. Mijn nek blijkt prima. Ook mijn tong moet langs de lat, want bij een brede tongaanzet kan deze 's nachts je keel in glijden, met verstikking tot gevolg. De tong is in orde. Ik tik tegen mijn hoofd.
“Mijn zelfbewustzijn, dokter, dat is volgens mij wat dik aangezet.”
Dat veel te dikke zelfbewustzijn past in de desastreuze vicieuze cirkel van psychofysiologische insomnie. Toen mijn problemen het grootst waren, kon ik ‘s nachts slechts panisch denken aan de volgende dag en wat er allemaal mis zou gaan als ik niet diréct in slaap zou vallen. Want ik had nog maar drieënhalf uur. Nee drie. Anderhalf... En overdag voelde ik mijn hart alweer hoog in mijn keel bonzen wanneer ik aan de volgende nacht dacht. Radeloos zou ik me daar ook weer doorheen moeten worstelen en weer zou de dag daarna verschrikkelijk zijn. Het enige wat me bezighield was slaap. Ik wilde van iedereen die ik ontmoette weten hoe laat ze naar bed gingen. Wanneer ze opstonden. Of ze dan altijd direct in slaap vielen. Snel maakte ik dan een vergelijkend rekensommetje. Dat altijd nadelig uitpakte voor, nouja, je raadt het al.
Voor mensen die in zo’n vernietigende cirkel zijn beland, is cognitieve gedragstherapie in 80 procent van de gevallen effectief. Het doel van deze therapie is niet slechts beter te leren slapen, maar vooral om het (niet) slapen niet langer je dagen te laten bepalen. Met als resultaat een verhoogde kwaliteit van leven. Het merendeel van de patiënten krijgt dit in zes sessies voor elkaar.
Niet zomaar gepiept
Ik startte overijverig met het huiswerk: naast het bijhouden van een slaapdagboek betekende dat slaaprestrictie. De tijd die ik in bed doorbracht moest worden verkort tot maximaal zes uur per nacht. Inclusief wakker liggen. Op die manier wordt de zogenaamde slaapdrang steeds groter en omdat je lichaam de slaap die het echt nodig heeft toch wel bijeen sprokkelt, zal inslapen (is de gedachte) op een gegeven moment onvermijdelijk zijn. Nog afmattender dan gewoon een beetje insomnie.
Andere oefening: stimuluscontrole, bedoeld om je bed weer te leren associëren met wél slapen. Alleen naar bed bij echte slaperigheid (wegdraaiende ogen, gapen – niet te verwarren met gewoon vermoeid) en daar niets anders doen dan slapen. Lig je meer dan een minuut of twintig wakker, dan moet je eruit. Desnoods vijf keer per nacht. Iets anders gaan doen.
Mijzelf wakker kunnen denken is nog steeds een teaser voor mijn sadistische geest.
Mijn dagen niet langer door slaap laten bepalen is keihard werken. Braaf vul ik nog elke dag mijn slaapdagboek in, waar de nachten – die keurig ingekleurd zouden moeten zijn – vaak aan flarden zijn geschoten met confronterende arceringen. Het idee dat ik mijzelf altijd wakker kan blijven denken is nog steeds een teaser voor mijn sadistische geest (die oneindig veel sterker is dan mijn lichaam).
Maargoed. Gelukkig heeft mijn arts me verzekerd dat doodgaan aan slaapgebrek nog niet zomaar is gepiept. Die angst kan ik dus van mijn lijstje schrappen. En als ik weer eens diep in de nacht tandenknarsend in de vensterbank zit en aan haar woorden twijfel, is er altijd nog Randy Gardner, de officiële wereldrecordhouder niet-slapen die in 1964 als 18-jarige student 264 uur aangesloten wakker bleef (elf dagen en nachten). Na die elf dagen kreeg hij concentratieproblemen. En dagdromen. En sprak hij met dubbele tong. Dat doe ik gelukkig voor minder dan anderhalve week geen slaap.
Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op Hard//hoofd op 5 juli 2013.
